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LAS POSICIONES BÁSICAS. Aquí tienes videotutorial de Posiciones Básicas:
VIDEOTUTORIAL DE PASOS BÁSICOS
Material Teórico. Sesión 1. Registrado por Formación TWERK UP n.º 3587464. Marcas y patentes de España BLOQUE 1. TWERK DESDE CERO.
TÉCNICA Y CONCEPTOS BÁSICOS.
1 .POSICIONES BÁSICAS
La posición en la que trabajamos es fundamental, debemos aprender a posicionarnos adecuadamente con el fin de conseguir un buen movimiento, es decir, una correcta ejecución y además evitar las lesiones. Diferenciamos 10 posiciones básicas, de las cuales se derivan muchas otras, tantas, como consigamos realizar y crear.
Las 10 posiciones básicas son las posiciones puras, cada una de ellas, tiene variaciones que dependerán de la colocación de las piernas o brazos, o de los diferentes puntos de apoyo que utilicemos. Diferenciamos las posiciones por alturas: las altas, medias y bajas.
POSICIONES ALTAS : (STAND, LOWER BACK, STAND FLEX)
- STAND: El cuerpo completamente erguido y en equilibrado en el eje, con la pelvis hacia detrás y las piernas estiradas . Las variaciones de esta posición principalmente varia en función de la colocación de las piernas:
✔ Piernas cerradas y estiradas
✔ Piernas semi abiertas estiradas
- Posición FLEX es una variación de la posición Stand, ya que el eje del cuerpo está recto, aunque en este caso las piernas están abiertas y rodillas semiflexionadas, punta de lo pies en dirección de las rodillas hacia la diagonal para evitar lesiones.
Los brazos pueden combinarse de muchas formas en esas posiciones, ya que los tenemos libres.
- LOWER BACK: Partiendo de la posición Stand, con las piernas estiradas y rodillas bloqueadas, flexionamos la espalda y la inclinamos hacia delante. La cadera queda a máxima altura para poder trabajar movimientos descendientes.
- STAND FLEX: Esta postura es la más conocida y popularizada del Twerk .Flexionamos las piernas y elevamos la cadera realizando un retroceso de la pelvis, para que la cadera quede lo más alta posible, de esta manera vamos a poder jugar con las alturas de la cadera. Adquirimos una posición de sentadilla, con los cuádriceps flexionados, tratando de sacar cadera hacia detrás, y las lumbares hacia adentro, como si quedara un hueco entre la espalda y los glúteos. Para iniciar el movimiento partimos de una posición neutra de la pelvis. Las variaciones de esta esta posición varia en función de la apertura de las piernas.
✔ Abiertas
✔ semiabiertas
✔ cerradas
POSICIONES MEDIAS:
* guia audiovisual: “las 10 posiciones para bailar Twerk” y “pasos basicos de Twerk” (Canal Youtube TWERKUPTUBE)
- 4. CUCLILLAS piernas flexionadas en cuclillas y talones juntos. Para evitar perder el equilibrio hay que mantener el tronco recto logrando que nuestro eje esté en equilibrio. Aunque al principio, esta es una de las posiciones más difíciles, es recomendable iniciar el movimiento con los brazos por detrás de la cadera, sin apoyar brazos en las piernas, ya que esa posición hace que nos inclinemos hacia delante y perdemos el equilibrio. Cuando queremos transicionar de posición alta a cuclillas es recomendable para evitar lesiones, que juntes los talones y que la rodilla no sobrepase demasiado las puntas de los pies,además las puntas de los pies tienen que ir acompañando la dirección de la Rodilla cuando iniciemos el movimiento, para evitar lesiones. Las variaciones dependen de la posición de ambas piernas.
✔ Con una pierna flexionada totalmente y la otra semi flexionada ( el peso del cuerpo recae sobre la pierna flexionada totalmente)
✔ Lo mismo, pero la semi flexionada está estirada.
- DE RODILLAS “ON KNEES”
Rodillas en el suelo a la altura de la cadera, y cuerpo en eje. Aquí las posibilidades de movimiento se reducen por la movilidad de la cadera. Una variación de esta posición puede ser:
- " caballero" una rodilla en el suelo y la otra pierna apoyando el pie en el suelo, como un caballero pidiendo matrimonio.
POSICIONES BAJAS:
Son aquellas que apoyamos el tronco superior en el suelo. En todas estas posiciones de cuadrupedia es recomendable que el peso del cuerpo recaiga sobre el tronco superior para que la cadera tenga mayor movilidad.
- PYRAMID: El cuerpo forma una pirámide, las manos apoyadas en el suelo, por delante de los hombro y la punta de los pies a casi a la altura de la cadera. Es importante que la columna quede recta y formándo un ángulo de unos 45 grados . Las variaciones dependen de cuanto flexionamos los brazos y de la colocación de las piernas (abiertas, semiabiertas o cerradas).
- CAT: Rodillas apoyadas en el suelo a la misma altura que la cadera. Manos apoyadas en el suelo, a la altura del hombro. Espalda recta, con cierta curvatura en las lumbares. Algunas variaciones:
- con una pierna estirada hacia detrás
- con una pierna estirada en perpendicular
- con una pierna flexionada en perpendicular
- FROG: Rodillas apoyadas en el suelo por delante de la cadera, algunas variaciones:
✔ Brazos apoyados en el suelo. Aquí logramos mayor movilidad porque recae el peso sobre el tronco superior.
✔ Sin apoyar brazos en el suelo. También podríamos decir que es una variación de la posición “ de Rodillas”.
- FACE DOWN : Son Aquellas posiciones que colocamos el cuerpo boca abajo. Hay muchas variaciones en función de la colocación de las piernas y de los brazos.
✔ Peso de las piernas en las rodillas, levantando cadera, el apoyo del cuerpo recae en el tronco superior
✔ Peso de las piernas recae en los pies, elevando cadera, el apoyo del cuerpo recae en el tronco superior
✔ Apoyo de tronco superior recae en Brazos, en manos, en la cara, o en el hombro. ✔ Piernas abiertas o cerradas.
✔ Piernas elevadas sin tocar suelo (acrobacia)
* guia audiovisual: “las 10 posiciones para bailar Twerk” y “pasos basicos de Twerk” (Canal Youtube TWERKUPTUBE)
Material Teórico. Sesión 1. Registrado por Formación TWERK UP n.º 3587464. Marcas y patentes de España
- FACE UP: Posicionamiento del cuerpo boca arriba. Las variaciones dependen de la colocación de las piernas y de los brazos. Algunas variaciones pueden ser:
- SENTADA: esta posición no es muy común, ya que dejamos el gluteo en el suelo, y dificulta el movimiento, sin embargo es típico realizar contracciones de gluteos ( cheek up) con las piernas abiertas e inclinada hacia delante.
OTRAS POSICIONES EN LAS QUE SE PUEDE PRACTICAR TWERK:
Otras posiciones en la que es popular la práctica del Twerk son:
Estas posiciones requieren de una preparación especial para que nuestras alumnas y el mismo coach no se lesione. De modo que no se deben enseñar sin habernos preparado físicamente.
SPLIT: Necesario haber calentado bien los isquiotiviales y que la persona que lo practique tenga cierta elasticidad. Para lograr conseguir mayor apertura, deberemos de entrenar elongación. El split es una simulación al Spagat de clásico, en el que hay una apertura de piernas y para evitar roturas fibrilares o de ligamentos, es recomendable que se apoye los brazos en un eje perpendicular a nuestras piernas. No es necesario que sea un espagat completo. La practica inicial de esta posición debe evitar movimientos bruscos como saltos o caer en split desde una posición alta. Para lograr ese tipo de caidas, se debe empezar desde posiciones muy bajas o altas, y siempre apoyando los brazos antes de dejar el peso del cuerpo en las piernas. Esta posición es donde más frecuéntemente nuestros alumnos y alumnas se lesionan.
Algunas variaciones:
✔ Una pierna flexionada y la otra estirada (es una posición que sirve para los que todabía no tienen la suficiente elasticidad)
✔ Spagat lateral: sentada con apertura de piernas.
HEADTOP: Esta posición proviene de la cultura Dancehall queen, en la que la cabeza y los brazos forman un triángulo y son los puntos de apoyo para elevar el cuerpo. Se puede realizar con apoyo de pared. Para evitar lesiones, debe haber un buen fortalecimiento de Abdomen, brazos y cuello.
Variación:
✔ El punto de apoyo son los antebrazos . Típica postura de Yoga
HANDSTAND: Las manos son el punto de apoyo para elevar el cuerpo. Comúnmente se le llama hacer el pino. Se puede realizar con apoyo de pared.
GRABACION REALIZADA POR ALUMNA ONLINE.
ALBA CORREDERA (ACTUAL INSTRUCTORA DE TWERKUP )